UYKU KALİTESİNİN/HİJYENİNİN ARTTIRILMASI İÇİN BİLİNMESİ GEREKENLER...

Uyku bozuklukları fiziksel ve psikolojik nedenler dikkate alındığında ikiye ayrılır. Öncelikle bu ayrımın yapılması ve eğer uzman yardımı alınacaksa ilgili alanlar belirlendikten sonra tedaviye geçilmesi uygun olur. Uyku bozukluklarının fiziksel nedenlerinin tedavisinde kulak burun boğaz uzmanları, göğüs hastalıkları uzmanları ve nörologlar rol alırken, psikolojik etkenlerin araştırılmasında ve tedavisinde psikiyatristler rol alır. Fiziksel sorunu olmayanlarda, duygusal açıdan aşırı baskı hissedildiği zamanlarda uyku sorunları daha sık ortaya çıkar. Sıkıntı, gün içinde yaşanan olayların zihinde devamlı canlanması ve yoğun heyecanlar uykuyu belirgin düzeyde etkileyebilir. Uyku sorunları; uykuya dalmayla, uykuyu sürdürmeyle ve uykunun derinliğiyle ilişkili olabilir. Uykuya dalamayanlar uykudan önce uzun bir süreyi uyumaya çalışarak geçirir. Uykuyu sürdüremeyenler gecenin üçünde uyanır ve uyuyamaz. Uyku derinliği iyi olmayanlar ise gece sık sık uyanır ve sabah kalktığında sanki bütün geceyi uyanık geçirmiş gibi hissederler. Uyku bozukluklarına sıklıkla yorgunluk eşlik eder ve uzun sürdüğünde kişide ciddi düzeyde baskı yaratarak psikiyatrik rahatsızlıklara (depresyon, panik bozukluk gibi) neden olabilir.

Kadınlarda uykusuzluğa daha sık rastlanırken, erkelerde solunum yolu tıkanıklıklarına bağlı uyku sorunları daha sıktır. Yaşlandıkça uyku sorunları artar, uyku süresi kısalır, sık sık uyanma gözlenir. Uyku düzenini kontrol altına alma ve devamlı bir şekilde dengeli bir uyku düzeni oluşturma fiziksel ve psikolojik hastalıklarla baş etmede, sağlığı korumada çok önemlidir. Herkesin dinlenmeye ihtiyacı vardır. 

En sık uykusuzluk nedeni günlük yaşantıda her zamankine göre değişiklikler olmasıdır. Örneğin seyahat etme, çalışma saatlerinde değişiklik, yeme, egzersiz, eğlence gibi davranışlarda her zamankine göre aksamalar ve kişiler arası ilişki sorunları, uykuyu bozabilir.

Uykusuzluğa neden olan ve en sık karşılaşılan etkenler aşağıda sıralanmıştır. Uyku bozuklukları; geçici, kısa süreli ve uzun süreli olarak da üçe ayrılır. 

Geçici süreyle - birkaç gün süren:

• Kısa süreli hastalıklar,
• sosyal olayların yarattığı baskı,
• jet lag,
• çalışma saatlerindeki değişiklikler.

Kısa süreyle – birkaç hafta süren:

• Bir yakının ölümü,
• baskı hissetme,
• ilaçlar.

Uzun süreli uykusuzluk:

• Süreğen fiziksel hastalıklar
• depresyon,
• süreğen kaygı,
• uzamış yas,
• alışkanlıklar (çay, kahve içmek gibi),
• alkol.

Birincil uyku bozuklukları:

• Uykuda uzun süreli solunum durması
• Huzursuz bacak sendromu
• Narkolepsi

Fiziksel bir nedenin olmadığı geçici ve kısa süreli uyku bozulmalarında aşağıda sıralanan maddelere dikkat etmekle sorun kolaylıkla çözülür. Ama uyku bozukluğu uzun süredir devam ediyor ve aşağıdaki önerilere dikkat edildiği halde düzeltilemiyorsa devreye ilaç tedavisi ve psikoterapi girmeli, bir uzmandan yardım istenmelidir. Uykunun düzeltilmesi için ilaç kullanılsa bile aşağıdaki öneriler de dikkate alınarak iyi bir uyku alışkanlığı kazanılmalıdır. Eğer ilaç kullanılırken iyi bir uyku ritmi ve kalitesi yakalanabilirse, ilaç bırakıldıktan sonra uyku kalitesi ve ritmi iyi bir biçimde devam edebilecektir. Ama yalnızca ilaçla uykunun düzeltilmeye çalışılması ve temelde yatan başka etkenler varsa bunlara eğilinilmemesi geçici bir iyilik verecektir.

İyi bir uykuya sahip olmak için yapılması gereken, uykunun hijyenine dikkat etmek ve kaliteli uykuyu sağlamaya çalışmaktır. Uykunun kalitesini korumak için aşağıdaki önerileri dikkate almanız size yardımcı olur.

ŞUNLARI UYGULAMAYA DİKKAT EDİN:

1. Her gün yatağa aynı saatte yatın. Çok yorgun olsanız bile normal saatinizde yatmaya çalışın. Eğer çok erken yatarsanız bir sonraki gece zor uyuyabilirsiniz. Genel olarak bir uyku ritmi yaklamanız ve uykuvaktinizin geceye denk gelmesi iyi olacaktır.

2. Gece farklı bir saatte yatmış olsanız da her gün yataktan aynı saatte kalkın. Buna hafta sonları da dikkat edin çünkü yatış ve kalkış saatleri uyku ritminin korunmasında çok önemlidir.

3. Her gün düzenli egzersiz yapın, tercihen sabahları. Düzenli egzersiz dinlendirici uykuyu geliştirir. Jimnastik ve aerobik egzersizleri buna dahildir. Egzersizle kas gerginlikleri ortadan kalkar, kan dolaşımı düzenlenir ve kişi dinlendirici bir uyku uyuyabilir.

4. Düzenli olarak doğa ve güneş ışığına çıkın, özellikle sabah güneşini mutlaka görün. 45-60 dakika kadar direk güneş ışığı alabildiğiniz bir yerde oturun, çay için, vakit geçirin. Güneş ışığı uyku-uyanıklık ritminizi düzenleyecektir. Işık, insanın kendisini zinde ve iyi hissetmesini de sağlar.

5. Yatak odanızın ısısını rahat edeceğiniz şeklide ayarlayın.

6. Uyurken yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.

7. Uykuyu kolaylaştırmak için yatak odanızın karanlık olmasına dikkat edin. Sabah güneşinin odanızda hissedilmesi kolay ve dinç uyanmanızı sağlar. Geceleri uzun sürelerle çok ışıklı ortamlarda kalmayın.

8. Yatağınızı yalnız uyku ve cinsel ilişki için kullanın.

9. İlaçlarınızı önerilen şekilde alın. Önerilen uyku ilaçlarını yatmadan bir saat önce almak çoğunlukla yardımcı olacaktır. Böylece ilaçların uyku getirme etkileri siz yatarken ortaya çıkar. Veya kalkma vaktinden 10 saat önce alarak gün içindeki uykululuk etkilerinden kaçınmaya çalışın.

10. Uykuya gitmeden hemen önce gevşeme egzersizleri yapın (Kas gevşetme, nefes egzersizleri, hoşunuza giden hayaller, masaj, ılık banyo vb.)

11. Ayak ve ellerinizi sıcak tutun. Gerekirse yatakta sıcak tutacak çorap ve/veya eldiven giyin.

12. En önemlisi de sevdiğiniz yerlerde, sevdiğiniz kişilerle yatın...

ŞUNLARDAN KAÇININ:

1. Yatağa gitmeden hemen önce egzersiz yapmayın.

2. Yatağa gitmeden hemen önce rekabete dayanan oyunlar oynamayın, heyecanlı bir program seyretmek veya sevdiğiniz biriyle önemli bir tartışma yapmak gibi uyarıcı davranışlarla meşgul olmayın.

3. Akşamları kafeinli gıdalar (kahve, fazlaca çay, çikolata, enerji içecekleri vb.) almayı bırakın. Bunların yerine süt, ayran, meyve suyu, ıhlamur, adaçayı, melissa çayı gibi içecekleri deneyin.

4. Yataktayken kitap-gazete okumayın veya televizyon seyretmeyin. Bunları yapmak isterseniz başka bir yeri kullanın ve uykunuz gelince tekrar yatağınıza yatın. Uykunuz kaçtığında bilgisayar ve televizyondan uzak durun. Bilgisayar ve televizyon ışığı uykunuzu kaçırır, uaynık kalmanıza neden olur.

5. Uykuya yardımcı olması için alkol almayın. Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırır ama uykunun kalitesini bozar, gecenin ilerleyen saatlerinde uyanmaya sebep olur.

6. Yatağa aşırı aç veya tok olarak gitmeyin.

7. Başka birinin uyku ilaçlarını kesinlikle almayın. Buradaki gibi düzenlemelerle uykunuzu düzeltemezseniz mutlaka bir psikiyatriste başvurunuz.

8. Eczaneden reçetesiz temin edilebilen uyku ilaçlarını doktorun bilgisi olmadan almayın. Yanlış ilaç kullanımı bu ilaçlara karşı hızla tolerans gelişmesine yol açabilir. Bu ilaçlar yaşlı hastalarda ciddi yan etkilere sebep olabilir.

9. Gündüz vakti uzun sürelerle kestirmeyin.

10. Kendinizi uyumaya zorlamayın. Bu yalnızca sizin zihninizi ve bedeninizi daha fazla uyarmaya yarar. Yatakta 20-30 dakikadan daha fazla uyuyamadan yatarsanız, kalkın, başka bir odaya gidin (veya yatak odanızın başka bir yerine), sessiz bir şeyle uğraşın (ör: heyecan oluşturmayan bir yazı okuma veya program seyretme) veya rahatlatan etkinliklerde (ılık duş, yavaş bir müzik gibi) bulunun, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yeniden yatağa dönün. Bunu gece boyunca ne kadar gerekirse o kadar yapın.

11. Uzun süre uykusuz kalmayın. Akşam yemeğinizi erken yemeye çalışın.

12. Yatağınızın fazla sert veya fazla yumuşak olmamasına dikkat edin.

Eğer uyku kalitenizi aşağıdaki yöntemlerle arttıramıyorsanız ve uykusuzluğunuz uzun süredir devam ediyorsa mutlaka bir psikiyatriste başvurunuz.

İYİ UYKULAR...