PANİK ATAKLARDA KULLANILAN GEVŞEME TEKNİKLERİ
Gevşeme egzersizleri sayesinde, kaygı düzeyindeki artış yüzünden devamlı gergin halde bulunan kaslar gevşer. Çizgil kaslar, kasılma ve gevşeme ile işlev görür ve uyanıkken düşük düzeyde bir gerginlikleri vardır. Panik bozukluk gibş kaygının yüksek olduğu kaygı bozukluklarında kasların genel gerginlik düzeyi artar. Bu durum kaslarda ağrıya ve yorgunluğa neden olur. Normal düzeyin üstündeki bu gerginlik batma biçiminde ağrılar oluşturarak kişinin ciddi bir hastalığı olması biçimindeki korkularını şiddetlendirir.
Gevşeme egzersizleri sırasında diyaframla solunum önerilir. “Diyafram”, nefes alırken kullanılan en önemli kastır ve diyaframla yapılan solunumun kaygıyı azalttığı gösterilmiştir. Diyaframla yani daha çok karın bölgesinin şiştiği nefes alıp verme egzersizleri sırasında göğüs kafesi rahatladığından dolaşım yavaşlar, çarpıntı azalır, nefes alıp verme yavaşlar.
Önce gevşeme egzersizi için rahat bir pozisyon almalıdır. Sessiz, sakin, iyi havalandırılmış, ısısı ayarlanmış bir oda hazırlanır. Kişinin üzerinde rahat edebileceği kıyafetler olması iyi olur. Beli sıkan bir kemer ya da boynu sıkan bir kravat gevşemeyi engelleyecektir. Dinlendirici bir müzik açılabilir. Gevşeme egzersizleri için önerilen zamanlar, sabah güne başlamadan önce, öğle yemeğinden sonra ve gece yatmadan öncedir. Bu şekilde olmak üzere günde üç defa yapılması uygundur. Gece yatmadan önce yapılan gevşeme egzersizi uykuya dalmayı kolaylaştırır ve iyi bir uykuyu getirir.
Gevşeme egzersizlerinde kişinin pozisyonu
§ Sırt üstü yatış pozisyonunda egzersiz yapıldığında başın altına ince bir yastık, dizleri bükerek altına bir yastık koyulur.
§ Oturma pozisyonunda ise sırt arkasına yastık koyularak desteklenir, dizler hafif bükülür.
§ Yan yatma pozisyonunda baş altına ince bir yastık koyulur, bacaklar hafif bükülür.
Gevşeme egzersizleri ayakta yapılmaz.
1.PASİF MEDİTASYON TÜRÜ GEVŞEME
Bu egzersizde kişi, ruhsal olarak bir süreliğine çevresinden uzaklaşarak stresini azaltır ve sakinleştirici bir uyanıklık hali yakalar. Buna “pasif meditasyon türü gevşeme” denir. Gevşemek, hareketsiz durmak değildir. Gevşeme, gerginliğin oluşması ve ortadan kaybolması arasındaki farkın ortaya konması ile anlaşılabilir. Kişi, görece rahat olduğu zamanlarda bu egzersizi sık sık yaparsa, sıkıntısı arttığı sırada da gevşemesi mümkün olur. Ancak kişinin kendi kendine bunu öğrenmesi ve panik atakları sürerken uygulaması kolay değildir. Kişi bu egzersizi bir psikiyatristten öğrenebilir ve sık sık kullanarak geliştirebilir.
Kişinin sakin bir biçimde odaklanarak, aktif ve bilinçli bir şekilde kaslarındaki gerginliği tanıması, arttırması ve bu gerginliği sonlandırması ile stresini azaltması, aktif bilinçli gevşeme olarak isimlendirilir. Bu teknikte kişi bulunduğu çevrede aktif bir biçimde rol alır. Kas gerginliğini ve kasın enerji tüketimini bilinçli olarak azaltarak ve arttırarak kaslarındaki gerginliğin farkına varır ve hedeflediği kası seçici olarak gevşetme yeteneği kazanır.
Uygun ortam ve pozisyondaki kişi çeşitli beden kısımlarını kasar ve gevşetir. Bu sırada derin nefes alma egzersizleri kullanır. Bu şekilde tüm vücudun rahatlatılması mümkündür..
Kas seçimi;
Kas seçiminde belli bir sıra izlenmelidir. Yüz, çene, dil, omuzlar, pazı kası, yumruklar, karın kasları, kalçalar, uyluk ön yüzü, topuklar ve ayak kasları sıra ile kasılıp gevşetilir. Dil kasının kasılıp gevşetilmesi damağa doğru itilerek yapılırken, topuklarla ilgili egzersizde topuklar tabana itilir, ayak egzersizinde ayak bilekten vücuda doğru çekilir.
Egzersizin yapılışı:
Örneğin alın kası ile ilgili egzersizde; alın kaslarını kasın ve kasılı tutarak içinizden 5 ‘e kadar sayın, gerginliği hissedin burnunuzdan derin bir nefes alın nefesinizi ağzınızdan verirken gerginliğinizin gitmesine izin verin. Bunu her kas için tekrarlayın. Egzersizin en önemli yeri her kas için yapılan egzersizde; nefes verilirken gerginliğin gittiğinin hissedilmesidir. Bu egzersizin gereğinden fazla tekrarı amacını kaybettirir. Başlangıçta her egzersiz üç defa yapılır, sonra 5-6 kereye kadar arttırılabilir. Bir kas grubundan diğerine geçilmeden önce tam bir gevşeme sağlanmalıdır.
SEÇTİĞİNİZ KASI KASIN, İÇİNİZDEN 5’E KADAR SAYIN KASIN GERGİNLİĞİNİ HİSSEDİN VE BURNUNUZDAN DERİN NEFES ALIN, NEFESİNİZİ AĞZINIZDAN VERİRKEN GERGİNLİĞİN GİTMESİNE İZİN VERİN
