UYKUYA DALMAK İÇİN

GEVŞEME EGZERSİZİ

Uykuya dalmak için kişinin rahat ve gevşemiş olması gerekir. Gergin birisi ya da yoğun bir aktiviteden çıkmış heyecanlı birisi uykuya dalmakta zorlanır. Aklında sürekli “şimdi uyumalıyım” zorlantısı olanlar uyuyamazlar. Bu nedenlerle uyuyamayanlar önce bir gevşeme egzersizi yapabilirler. Gevşeme egzersizinde ayak kaslarından başlayarak, baldır, uyluk, kalça, karın, el, kol, omuz ve yüz kaslarını 10 saniye kasılı tutup ardından 10 saniyelik bir dinlendirme yapılır. Bu gevşeme egzersizini 15-20 dakika boyunca yaptıktan sonra yakalanan gevşeme ile uykuya geçiş kolaylaşır.

ILIK DUŞ

Uykuya dalamayanlar için yatmadan önce ılık bir duş almak gevşemeyi ve uyumayı kolaylaştırır. Ilık duş, vücut ısısını artırırken ardından yatağa geçildiğinde vücut ısısı normal değerlerine dönerken kişinin uykusu gelir. Bu sırada uykuya geçiş de sağlanır.

YATAKTA KALIŞ SÜRESİ

Uzun süredir uyku sorunları yaşayanların yatakta geçirdikleri süreler uzar ve uykuyu bozacak bir hal alır. Yatağı yalnızca uyumak için kullanmak, yatakta geçirirlen süreyi 6-7 saat olarak sınırlandırmak gerekir. Kişi uykusu gelince yatağa geçmeli, yatakta kitap okumak, Tv seyretmek gibi etkinlikler yapmamalıdır.

İÇECEKLER

Yatmadan önce içilen kafeinli içecekler (kahve, çay, kola gibi) uykuya dalmayı geciktirir ve uykuyu yüzeyselleştirir. Böylelikle uyku dinlendirici olmaz. Bazen uyku sorunları olanlar uyumak için alkola alımını artırırlar. Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırır ama uyku kalitesini bozar. Derin uykuya ve rüya görme aşamasına geçişi engeller. Uyku sorunu yaşayanlar kafeinli içecekleri ve alkolu akşam yemeğinden sonra içmemelidir.

YİYECEKLER

İçecekler kadar yiyecekler de uykuyu etkiler. Akşam yemeğinde karbonhidratlı (şeker ve un açısından zengin) yiyecekler yiyenlerin uyanıklığı azalır, uykuları çabuk gelir. Protein açısından zengin yiyecekler (et, yumurta gibi) yiyenler ise kendilerini daha uyanık hissederler. Uyku sorunu olanların proteinli yemeklerri öğlende, karbonhidrattan zengin yemekleri akşam öğününde yemeleri önerilir.

GÜNEŞ IŞIĞI

Güneş ışığı uykuyu getiren melatonin hormonunun kandaki seviyesini düşürerek kişinin uyanmasını sağlar. Uyku ritminde bozukluklar yaşayanlar sabah güneşi alan bir odada uyurlar ise gün ışığının uyandırıcı etkisinden yararlanabilirler. Sabah uyandıktan sonra yarım saaatlik bir güneşlenme de aynı etkiyi yapar. Sabah güneşi kişinin çabuk ayılmasını sağladığı gibi gece uykuya dalışı da kolaylaştırır.

Gece yatarken ışıksız bir ortamda uyumak uykuya dalışı kolaylaştırır. Günümüzde bilgisayar, laptop, tablet ve cep telefonlarının ekran ışığı uykuyu kaçırıp uyku ritmini bozabilmektedir.

ŞEKERLEMELER

Akşam üzeri yapılan şekerlemeler gece uykuya dalmayı güçleştirir. Şekerleme isteği öğleden önce ya da akşama yakın vakitlerde ortaya çıkabilir. Fakat en dinlendirici ve zararsız şekerlemeler 2-5 arasında yapılan ve yaklaşık olarak yarım saat sürenlerdir. Gece uyuyamayanlar gün içinde bir çok şekerleme yapabilirler. Bunu engellemek gece uykuya dalmayı kolaylaştırır.